Ievads
Muguras sāpes ir globāla veselības problēma un skar 70–80% pieaugušo, padarot tās par vienu no biežākajiem iemesliem darbnespējai un veselības aprūpes izmaksām. Latvijā līdzīgas tendences novērojamas, īpaši cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu un smaga fiziska darba veicējiem!
Velkošas sāpes muguras lejasdaļā ir viens no biežākajiem sāpju veidiem - tās var būt gan īslaicīgas, gan hroniskas! Šajā rakstā kopā ar fizioterapeitu detalizēti aplūkosim, kā rodas muguras sāpes, kā tās mazināt un kādi preventīvi pasākumi var palīdzēt izvairīties no atkārtotām problēmām! Zemāk pieejams vingrinājumu komplekss - izpildi to kopā ar fizioterapeitu un samazini muguras sāpes jau šodien!
Velkošo sāpju cēloņi muguras lejasdaļā
Muskuļu un saišu pārslodze
Muskuļu un saišu pārslodze ir viens no visbiežākajiem muguras lejasdaļas sāpju cēloņiem. Nepareizas ķermeņa pozas, ilgstoša sēdēšana vai smagu priekšmetu celšana rada pastāvīgu slodzi mugurkaula balsta struktūrām. Pētījumi liecina, ka sēdoša poza vairāk nekā 6 stundas dienā palielina muguras sāpju risku par 40%! Nepareiza stāja, piemēram, uz priekšu noliekta galva vai apaļa mugura, rada nevienmērīgu spiedienu uz muguras struktūrām, kā rezultātā var rasties velkošas sāpes starp lāpstiņām vai muguras lejasdaļā!
Starpskriemeļu diska bojājumi
Starpskriemeļu diski ir dabisks amortizators starp mugurkaula skriemeļiem! Mūsu mugurkaula skriemeļus atdala starpskriemeļu diski, kuri sastāv no želejveidīga kodola un fibrozā gredzena, nodrošinot mugurkaula amortizāciju un plašu kustību amplitūdu visos virzienos.
Attēlā redzamas starpskriemeļu disku deģeneratīvas pārmaiņas dažādās pakāpēs!
Starpskriemeļu diski mūža garumā pakāpeniski zaudē šķidrumu un elastību, bet atjaunoties spēj tikai tad, kad esam horizontālā stāvoklī - caur noslēdzošām plātnītēm. Laika gaitā vai pārslodzes ietekmē diski zaudē elastību un šķidrumu, kas var izraisīt trūces veidošanos vai deģeneratīvas izmaiņas. Šie bojājumi rada spiedienu uz nervu saknēm, kā rezultātā sāpes muguras lejasdaļa un kājas. Pētījumi liecina, ka Latvijā aptuveni 20% cilvēku vecumā no 30 līdz 50 gadiem ir diagnosticētas starpskriemeļu diska deģeneratīvas izmaiņas vai trūces!
Saspiesti nervi (radikulopātija)
Radikulopātija rodas, ja bojājumi starpskriemeļu diskos vai citi strukturāli traucējumi izraisa spiedienu uz muguras smadzeņu nervu saknēm. Visbiežāk sastopams ir sēžas nerva iekaisums, kas izraisa izteiktas, velkošas sāpes muguras lejasdaļā un kājās!
Hroniskas slimības
Slimības, piemēram, artrīts un osteoporoze, būtiski ietekmē mugurkaula struktūras. Osteoporoze vājina kaulu blīvumu, palielinot lūzumu risku, savukārt artrīts izraisa locītavu iekaisumu un stīvumu. Pētījumi rāda, ka osteoporoze skar vienu no trim sievietēm pēc 50 gadu vecuma, padarot muguras lejasdaļu par riska zonu!
Attēlā kreisajā pusē redzama normāla kaulu struktūra, attēlā labajā pusē - osteoporozes rezultātā radušās pārmaiņas!
Iekšējo orgānu problēmas
Dažkārt sāpes muguras lejasdaļā labajā vai kreisajā pusē var būt saistītas ar nieru, urīnpūšļa vai ginekoloģiskām slimībām. Šīs sāpes parasti ir saistītas ar citiem simptomiem, piemēram, drudzi vai urinācijas traucējumiem.
Psiholoģiskie faktori
Stress un emocionāla spriedze bieži izraisa hronisku muskuļu saspringumu muguras lejasdaļā. Ilgstošs muskuļu saspringums var pāraugt hroniskās sāpēs. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar augstu stresa līmeni muguras sāpes ir divreiz biežākas, salīdzinot ar cilvēkiem, kuriem stresa līmenis ir zems!
Kā baudīt dzīvi bez muguras sāpēm? Ievēro 5 fizioterapeita ieteikumus!
1. Pareiza poza un regulāri pārtraukumi!
- Regulāri pārtraukumi: Ik pēc 30–60 minūtēm pārtrauciet sēdēšanu vai stāvēšanu vienveidīgā pozā! Nomainiet pozu un veiciet vieglas stiepšanās kustības, lai aktivizētu asinsriti un samazinātu muskuļu saspringumu.
- Ergonomiska darba poza: Pielāgojiet savu darba vietu atbilstoši veicamajiem pienākumiem un savai ķermeņa uzbūvei!
Attēlā redzama ergonomiski neatbilstoša un atbilstoša darba poza. Sēdus pozā pēdas stabilas grīdā, augšstilbi paralēli grīdai, mugura atbalstīta, ekrāns acu augstumā, ieteicams izmantot ergonomisko peli un tās paliktni!
2. Relaksācija un holistiska pieeja!
- Relaksācijas vingrinājumi: Diafragmas elpošanas tehnikas, progresīvās muskuļu relaksācijas metodes, kā arī pilates un joga palīdz samazināt saspringumu gan mugurā, gan visā ķermenī.
- Ikdienas stresa mazināšana: Pārskatiet savu darba ikdienu un plānošanu, veltiet laiku atpūtai! Hronisks stress un nogurums paaugstina muguras sāpju simptomus!
3. Vingrinājumi korsetes muskulatūras stiprināšanai un mobilitātei!
- Spēka vingrinājumi: Vingrinājumi korsetei palīdz nostiprināt dziļos muguras un vēdera muskuļus, kas stabilizē mugurkaulu!
- Stiepšanās un mobilitātes vingrinājumi: Regulāra stiepšanās uzlabo mugurkaula elastību un samazina saspringumu. Dodies pie fizioterapeita un apgūsti vingrinājumu kompleksu, ko veikt mājas vai savā darba vietā!
4. Ergonomiskas kustības un smagumu celšana!
- Pareiza smagumu celšanas tehnika: Vienmēr celiet priekšmetus ar taisnu muguru un saliektiem ceļiem, izmantojot kājas un sasprindzinot korsetes muskulatūru, nevis noapaļojot muguru!
- Ortožu izmantošana: Pulsaar ortozes nodrošina mugurkaula stabilitāti smaga darba laikā un palīdz mazināt slodzi uz mugurkaulu!
5. Profilaktiska pieeja un medicīniskā palīdzība!
- Deģenerācijas profilakse: Regulāra fiziskā aktivitāte uzlabo starpskriemeļu disku elastību un barošanu!
- Svaru treniņi: Vidējas intensitātes svaru celšana uzlabo kaulu blīvumu un stiprina muskulatūru!
- Savlaicīga diagnostika: Ja sāpes ir pastāvīgas vai pavada netipiski simptomi (piemēram, tirpšana vai urīna nesaturēšana), meklējiet fizioterapeita vai ārsta palīdzību, lai noteiktu iespējamos iekšējo orgānu vai mugurkaula bojājumus!
Kā muguras ortozes var palīdzēt?
Attēlā redzama Pulsaar asinsriti uzlabojoša vidukļa un jostas daļas ortoze ar germāniju!
- Samazina slodzi uz muskuļiem un locītavām: Nodrošina papildu atbalstu mugurkaula lejasdaļai, samazinot muskuļu pārslodzi un stabilizējot locītavas.
- Stabilizē mugurkaulu: Ierobežo pārmērīgu kustību muguras lejasdaļā, kas var izraisīt sāpes vai pasliktināt esošu traumu.
- Uzlabo stāju: Ortozes palīdz uzturēt pareizu stāju, novēršot nelabvēlīgu spiedienu uz mugurkaula struktūrām un palīdzot mazināt sāpes ilgtermiņā.
- Atvieglo ikdienas aktivitātes: Īpaši noderīgas, veicot smagumu celšanu, ilgstoši stāvot vai pēc muguras traumām, kad nepieciešams stabilizēt un mazināt muguras slodzi. Pulsaar mugurkaula ortozes veicina arī mugurkaula lokālo apasiņošanu, tādējādi nodrošinot ātrāku atveseļošanos!
- Pareiza izvēle nodrošina efektivitāti un komfortu: Lai ortoze būtu efektīva, svarīgi izvēlēties pareizo izmēru un modeli, kas atbilst konkrētām vajadzībām un ir ērti nēsājama. Konsultējieties ar speciālistu! Pirms iegādes ieteicams konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu, kuri palīdzēs izvēlēties piemērotu ortozi. Speciālists novērtēs jūsu individuālo situāciju un ieteiks labāko risinājumu, lai sasniegtu optimālus rezultātus un veicinātu atveseļošanos.
Kad meklēt speciālistu palīdzību?
Ir situācijas, kad muguras sāpes var liecināt par nopietnāku veselības problēmu, un nepieciešama speciālista konsultācija. Meklējiet ārsta vai fizioterapeita palīdzību, ja:
-
Sāpes ilgst vairāk nekā 2–4 nedēļas vai kļūst intensīvākas
- Ilgstošas sāpes var liecināt par hronisku problēmu vai strukturāliem bojājumiem, kuriem nepieciešama diagnostika un ārstēšana.
-
Sāpes izplatās uz kāju
- Ja sāpes izstaro uz vienu vai abām kājām, tas var liecināt par nervu saknīšu kairinājumu, piemēram, radikulopātiju vai starpskriemeļu diska bojājumu.
-
Parādās nejutīgums, tirpšana vai vājums
- Šie simptomi norāda uz nervu bojājumu vai spiedienu uz nerviem, un nepieciešama steidzama diagnostika.
-
Zūd kontrole pār urīnpūsli vai zarnu darbību
- Šāds simptoms var būt signāls par nopietnu medicīnisku stāvokli, piemēram, cauda equina sindromu, kas prasa tūlītēju medicīnisko palīdzību.
-
Traumas vai pēkšņas sāpes pēc kritiena vai smaga trieciena
- Ja sāpes sākas pēkšņi pēc traumas, tas var liecināt par lūzumu vai citiem strukturāliem bojājumiem.
Savlaicīga speciālista palīdzība palīdzēs noteikt precīzu diagnozi un izstrādāt individuāli pielāgotu ārstēšanas plānu, lai mazinātu sāpes un atjaunotu dzīves kvalitāti. Fizioterapeits var sniegt arī padomus par piemērotu vingrinājumu un dzīvesveida korekciju, kas veicina ātrāku atveseļošanos.
Noslēgums
- Rūpējieties par savu muguru: Velkošas sāpes muguras lejasdaļā var būt nopietna problēma, ja tās netiek laikus risinātas. Regulāra kustība, pareiza stāja un piemēroti vingrinājumi var palīdzēt mazināt sāpes un uzlabot dzīves kvalitāti.
- Laicīgi meklējiet speciālista palīdzību: Neatlieciet vizīti pie ārsta vai fizioterapeita, ja sāpes ir ilgstošas, izstaro uz kāju vai pavada nejutīgums. Savlaicīga diagnostika un ārstēšana ir atslēga veiksmīgai atveseļošanai.
- Izmantojiet efektīvas metodes: Muguras ortozes un fizioterapija var būtiski uzlabot muguras veselību, stabilizējot mugurkaulu un samazinot slodzi.
- Profilakse ir labākā ārstēšana: Ievērojiet ergonomikas principus darbā, regulāri vingrojiet un pievērsiet uzmanību savam emocionālajam stāvoklim. Profilaktiska pieeja palīdzēs izvairīties no atkārtotām sāpēm nākotnē.
Rakstu sagatavoja:
Fizioterapeite un sertificēta trenere Marta Kāpiņa, +371 27 389 000
Biežāk uzdotie jautājumi! Atbild fizioterapeits!
1. Vai muguras sāpes vienmēr nozīmē nopietnu problēmu?
Nē, ne vienmēr. Dažreiz sāpes var būt saistītas ar muskuļu sasprindzinājumu vai nepareizu pozu, un tās pāriet, ievērojot atpūtu un vieglus vingrinājumus. Tomēr, ja sāpes ilgst vairāk nekā 2–4 nedēļas vai pasliktinās, ir svarīgi konsultēties ar speciālistu.
2. Kā novērst muguras sāpes, ja daudz laika pavadu pie datora?
Regulāri taisiet pārtraukumus ik pēc 30–60 minūtēm, izmantojiet ergonomisku krēslu un galdu, turiet ekrānu acu līmenī un iesaistieties fiziskajās aktivitātēs ārpus darba laika.
3. Vai stress var izraisīt muguras sāpes?
Jā, stress var izraisīt muskuļu saspringumu, īpaši muguras lejasdaļā. Regulāra relaksācija, elpošanas vingrinājumi un fiziskās aktivitātes palīdz mazināt stresa izraisītās sāpes.
4. Vai peldēšana palīdz mazināt muguras sāpes?
Peldēšana ir lieliska zemas slodzes aktivitāte, kas stiprina muguras muskulatūru un mazina saspringumu. Tā ir īpaši ieteicama cilvēkiem ar muguras sāpēm, ja to atļauj ārsts vai fizioterapeits. Būtiski ievērot atbilstošu peldēšanas tehniku, nevis peldēt ar galvu augšā!
5. Kā uzzināt, vai manas muguras sāpes ir saistītas ar stāju?
Ja sāpes parādās pēc ilgstošas sēdēšanas, stāvēšanas vai noteiktu kustību veikšanas, tās var būt saistītas ar nepareizu stāju. Fizioterapeits var palīdzēt novērtēt jūsu stāju un sniegt ieteikumus, kā to uzlabot.
6. Vai man vajadzētu lietot pretsāpju līdzekļus muguras sāpju gadījumā?
Pretsāpju līdzekļi var sniegt īslaicīgu atvieglojumu, taču tos ieteicams lietot tikai ārsta norādījumos. Ilgtermiņā vislabāk ir vērsties pie fizioterapeita vai ārsta, lai atrastu sāpju pamatcēloni un risinājumu.
7. Vai fiziskā aktivitāte pasliktina muguras sāpes?
Nē! Pareizi pielāgota fiziskā aktivitāte palīdz mazināt muguras sāpes un ir ieteicams būt kustībā! Tomēr ir svarīgi izvairīties no pārmērīgas slodzes un konsultēties ar fizioterapeitu par piemērotiem vingrinājumiem!
8. Kāda ir "labākā poza" mugurai?
Labākā poza ir mainīga poza! Tas nozīmē, ka jums regulāri jāmaina ķermeņa stāvoklis, jāizvairās no ilgstošas sēdēšanas vai stāvēšanas un jāiekļauj kustības ikdienas ritmā.
9. Vai muguras sāpes var būt saistītas ar vecumu?
Vecums var būt faktors, jo starpskriemeļu diski zaudē elastību un šķidrumu ar laiku. Tomēr aktīvs dzīvesveids un regulāri vingrinājumi var palīdzēt saglabāt muguras veselību jebkurā vecumā.
10. Vai muguras sāpes var izzust pašas no sevis?
Dažos gadījumos vieglas sāpes var pazust bez ārstēšanas, piemēram, pēc atpūtas vai dzīvesveida korekcijas. Tomēr ilgstošas vai atkārtotas sāpes prasa speciālista uzmanību, lai novērstu iespējamās komplikācijas.
Izmantotās atsauces
- American Association of Neurological Surgeons Herniated Disc
- OrthoInfo by the American Academy of Orthopaedic Surgeons. Herniated Disk in the Lower Back.
- Rehabilitācijas klīniskais algoritms pacientiem ar muguras sāpēm. Nacionālais rehabilitācijas centrs "Vaivari"
- Nacionālais Veselības dienests. Muguras lejas daļas sāpes primārajā veselības aprūpē.
- Bayraktar et al (2016). A comparison of water-based and land-based core stability exercises in patients with lumbar disc herniation
- Pētījums: Iedzīvotājus visbiežāk moka muguras sāpes, locītavu sāpes un asinsspiediena problēmas
- Ergonomikas Principi Darba Vietā
- Freepik - Types of Osteochondrosis with Spinal Column
- Freepik - Physiotherapist Giving Massage to Her Patient