Kā sākt skriet? Fizioterapeita padomi iesācējiem!

Ievads

Skriešana ir viens no populārākajiem fizisko aktivitāšu veidiem, kas saista gan pieredzējušus sportistus, gan iesācējus. Skrienot var gūt plašu ieguvumu klāstu veselībai – sākot ar sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšanu un beidzot ar garastāvokļa uzlabošanu! Tomēr nepārdomāta vai pārāk strauja treniņu uzsākšana var novest pie traumām un sāpēm. Ik gadu norisinās Rimi Rīgas maratons, Stirnu buks un citi skriešanas svētki, kuriem dalībnieki vēlas sagatavoties. Nekad nav par vēlu sākt un iemīlēt skriešanu!

Šajā rakstā kopā ar sertificētu treneri un fizioterapeiti Martu Kāpiņu, kura skrien maratonus un piedalās Stirnu buka taku skrējienos, uzzināsi:

• Kā sākt skriet? Padomi pakāpeniskam un drošam sākumam!
• Spēka treniņu nozīmi skriešanas plānā!
• Jaunāko pētījumu atziņas par aerobo slodžu labvēlīgo ietekmi uz locītavu un sirds veselību – mīts, ka skriešana “bojā ceļus”!

Kā rīkoties, lai droši uzsāktu skriešanu?

Apsveicu, ka vēlies ielūkoties skriešanas pasaulē! Lai izbaudītu treniņus un gūtu maksimālo ieguvumu veselībai, ievēro šos soļus:

• Veselības stāvokļa novērtējums un konsultācija: Ja ilgstoši biji mazkustīgā dzīvesveidā vai uzsāc sportot pēc traumām, ieteicams sākt ar vispārēju veselības pārbaudi pie ģimenes ārsta, kas, nepieciešamības gadījumā, nosūtīs uz padziļinātām pārbaudēm. Fiziskās slodzes tests jeb veloergometrija palīdz noteikt piemērotu intensitāti. Ja esi jau aktīvs, vari izmēģināt skriešanu arī bez ārsta konsultācijas.
• Apavu izvēle: Izvēlies skriešanas apavus ar atbilstošu amortizāciju un pēdas atbalstu. Pirmajos skrējienos vari izmēģināt esošos apavus, taču regulārai nodarbošanai ieteicams iegādāties specializētus apavus, piemēram, Mysport veikalos, kur vari izmēģināt un saņemt konsultāciju.
• Pareiza iesildīšanās un “atsildīšanās”: Veic dinamiska iesildīšanās vingrinājumus, lai sagatavotu potītes, ceļus un gūžas (brīvi vēzijot un dinamiski stiepšanos). Pēc skrējiena iesaku stiepšanos vai pašmasāžu ar ruļļa izmantošanu. Apskati šo video: Fizioterapijas vingrinājumi potītes un ceļu traumu profilaksei!

• Reljefa izvēle: Mīksts stadiona segums ir ideāls, jo tas nodrošina stabilu un vienmērīgu virsmu. Ja esi iesācējs, labāk izvēlēties skriešanu parkā vai uz celiņa, kas samazina trieciena risku un ļauj koncentrēties uz pareizu tehniku.
• Soļošanas-skrišanas metode: Uzsāc ar iespaidīgu intervālu metodi – piemēram, vienu minūti soļo, vienu minūti lēni skrien. Pirmajā reizē vari sākt ar desmit līdz divdesmit minūtēm un pakāpeniski palielināt distanci.
• Pakāpeniska slodzes palielināšana: Piemēram, pirmās nedēļas: 1 minūte ej, 1 minūte skrien, atkārtojot 10–20 minūtes, 2 skriešanas treniņi nedēļā; trešās nedēļas: 1 minūte ej, 2–4 minūtes skrien, utt.
• Pulsa kontrole: Ja tev nav sporta pulksteņa vai pulsa jostas, vari izmantot “sarunas testu” – skriet tā, lai spētu brīvi sarunāties. Ja ir, izmanto to, lai uzturētu pulsus ap (220 - vecums) × 0,6 līdz (220 - vecums) × 0,7. Piemēram, 40 gadīgam cilvēkam tas būs apmēram 108–126 sitieni minūtē.

• Atpūtas dienas: Lai izvairītos no pārslodzes, izej no skriešanas katru dienu – ievieto atpūtas dienas, masāžu vai citu sporta veidu, piemēram, riteņbraukšanu.
• Trenera vai fizioterapeita atbalsts: Sastādi individuālu treniņu plānu kopā ar speciālistu.
• Koptreniņu iespējas: Pievienojies grupu treniņiem, piemēram, Mežaparka skriešanas pasākumiem Rimi Rīgas maratonam vai Riga Run Club treniņiem.

Spēka treniņu nozīme skrējējiem

Spēka treniņu nozīme ir īpaši svarīga, lai nodrošinātu stabilu skriešanu un mazinātu traumu risku. Piemēram, pietupieni, izklupieni un citi vingrinājumi, kas uzlabo sēžas un augšstilbu spēku, palīdz saglabāt pareizu gūžu un ceļu pozīciju. Turklāt, spēcīgi vēdera un muguras muskuļi (korsetes muskulatūra) nodrošina labāku stāju un samazina muguras sāpju risku.

Arī līdzsvara un propriocepcijas vingrinājumi ir izšķiroši, jo tie trenē pēdas, potītes un ceļa locītavu stabilitāti, kas palīdz pielāgoties dažādām skriešanas virsmām.

Jaunākie pētījumi par skriešanas ieguvumiem

Jaunākie pētījumi pierāda, ka skriešana ne tikai uzlabo fizisko kondīciju, bet arī ir labvēlīga locītavu un sirds veselībai. Vidējas intensitātes skriešana uzlabo skrimšļu vielmaiņu, samazina iekaisuma procesus un nepalielina ceļu bojājumu risku. Pētījumi rāda, ka amatieru skrējējiem nav augstāka artrīta sastopamība nekā mazkustīgiem cilvēkiem, ja tiek ievērota pareiza treniņu metodika. Turklāt skriešana uzlabo sirds un asinsvadu veselību, kontrolējot asinsspiedienu, holesterīna līmeni un palielinot asinsvadu elastību.

Papildus garīgajai veselībai, skriešana veicina arī endorfīnu un serotonīna izdalīšanos, kas mazinās trauksmi un depresijas simptomus. Cilvēki, kuri regulāri skrien vidējā intensitātē, dzīvo ilgāk, retāk cieš no hroniskām slimībām un saglabā augstāku dzīves kvalitāti.

Kopsavilkums

Skriešana ir populārs fizisko aktivitāšu veids ar daudzām veselības priekšrocībām – tā uzlabo sirds un asinsvadu sistēmu, veicina labāku garastāvokli un uzlabo locītavu veselību. Tomēr pareiza treniņu metodika ir izšķiroša, lai izvairītos no traumām un pārmērīgas slodzes. Svarīgi ir sākt pakāpeniski, ievērot pareizu iesildīšanos, izvēlēties atbilstošus apavus, iekļaut spēka un balansa treniņus un, ja nepieciešams, izmantot trenera vai fizioterapeita atbalstu.

Rakstu sagatavoja:
Fizioterapeite un sertificēta trenere Marta Kāpiņa, +371 27 389 000

Ja Tev pēc raksta izlasīšanas rodas jautājumi – raksti un palīdzēšu!

Biežāk uzdotie jautājumi! Atbild fizioterapeits

1. Vai man vajadzīga īpaša iesildīšanās pirms skriešanas?
   Jā, iesildīšanās ir būtiska, lai sagatavotu muskuļus un locītavas. Īsi dinamiski vingrinājumi, piemēram, gurnu, ceļu un potīšu izapļošana, kā arī kāju vēzieni palīdzēs izvairīties no traumām.

2. Cik ātri var palielināt skrējiena distanci vai ātrumu?
   Iesaku sekot 10% likumam – nedēļas kilometrāžu vai treniņu intensitāti palielināt ne vairāk kā par 10%, lai ķermenis spētu pielāgoties.

3. Kā zināt, vai skriešanas tehnika ir pareiza?
   Ja iespējams, konsultējies ar fizioterapeitu vai pieredzējušu treneri. Pievērs uzmanību soļa garumam, ķermeņa stājai un roku darbībām. Sāpes vai diskomforts ceļos un potītēs var liecināt par tehnikas kļūdām.

4. Ko darīt, ja sāp ceļi?
   Pārbaudi apavus un samazini distanci vai tempu. Iekļauj spēka vingrinājumus (piemēram, pietupienus, izklupienus) un, ja sāpes nemazinās, meklē speciālista konsultāciju.

5. Vai ir labi skriet katru dienu?
   Nē, iesācējiem ieteicams sākt ar 2–3 skriešanas reizēm nedēļā un starplaikos iekļaut atpūtas dienas vai citu sporta veidu, piemēram, riteņbraukšanu, peldēšanu vai spēka treniņus.

Izmantotie avoti

1. Mayo Clinic News Network. (n.d.). Mayo Clinic Q&A: Running for better health. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-running-for-better-health/

2. American Heart Association. (n.d.). AHA recommendations for physical activity in adults. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

3. Sleep Foundation. (n.d.). Exercise and Sleep. https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/exercise-and-sleep

4. Pedisic, Z., Shrestha, N., Kovalchik, S., Stamatakis, E., Liangruenrom, N., Grgic, J., … Oja, P. (2019). Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 54(15), 898–905. https://bjsm.bmj.com/content/54/15/898.full

5. Chang, A. K., & Ren, L. (2021). The protective effects of moderate-intensity running on knee cartilage metabolism: A multi-center observational study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 31(12), 2456–2463. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33279802/