Ikviens ir dzirdējis, ka nepieciešams “regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm”, bet ko tas ietver? Šajā rakstā apgūsiet, cik bieži, kādā intensitātē, kad, kur un kā plānot treniņus, lai tie sniegtu optimālus līdz maksimālus ieguvumus Jūsu veselībai un pašsajūtai!
Cik reižu nedēļā un cik ilgi nepieciešams sportot? Pieaugušajiem aerobas aktivitātes – vismaz 150 – 300 minūtes nedēļā vidējā intensitātē vai 75 – 150 minūtes augstā intensitātē plus spēka treniņi vismaz 2 reizes nedēļā. Bērniem un jauniešiem aerobas aktivitātes – 60 minūtes katru dienu (vidēja līdz augsta intensitāte) plus spēka treniņi 2- 3 reizes nedēļā. [1 un 2]
Ar ko atšķiras vidējas vai augstas intensitātes aerobas fiziskas aktivitātes un spēka treniņi? Aerobas fiziskas aktivitātes (tautā sauktas arī par “kardio”) ir ilgstošas un ritmiskas aktivitātes, kuru laikā tiek iesaistītas galvenās muskuļu grupas, trenēta sirds- asinsvadu un elpošanas sistēma. Izdala vidējas intensitātes aktivitātes, kurās ietlipst, piemēram, pastaiga ar ātrumu līdz 5 km/h , riteņbraukšana līdz 16 km/h, ūdens aerobika, dejošana un dārza darbi, bet pie augstas intensitātes aerobām aktivitātēm pieder ātra pastaiga vai skriešana, riteņbraukšana virs 16 km/h, peldēšana, kāpšana pa trepēm, stāvām vietām, enerģisks fitnesa treniņš un distanču slēpošana. Spēka treniņi ir ar savu ķermeņa svaru vai papildus apsmagojumu (piemēram, hantelēm), pretestības gumijām vai speciālos trenažieros sporta zālē, tie veido ķermeņa reljefu, nostiprina dziļo muskulatūru, kā piemērus var minēt: pietupienus, izklupienus, vingrinājumus vēdera, muguras un roku muskulatūrai.
Fizisko aktivitāšu laikā rekomendējams sekot līdzi savai sirdsdarbības frekvencei jeb pulsam. Lai noskaidrotu Jūsu individuālo slodzes intenstāti, izmanto šo formulu: no 220 atņem savu vecumu, iegūstot savu maksimālo pulsa biežumu, pēctam reizini šo skaitli ar plānoto intensitāti procentos – vidējā slodzē pulss (0,7 – 0,85) no maksimālā pulsa, augstā slodzē pulss (0,86 – 0,95) no maksimālā pulsa. Piemērs: Jūsu vecums ir 50 gadi. Maksimālais pulsa biežums 220 – vecums = 220 – 50 = 170 x/min. Nepieciešamais pulss vidējai intensitātei 170 x 0,7 = 119, augstai intensitātei 170 x 0,9 = 153. Respektīvi, dodoties pastaigā, lai efektīvi trenētu sirds – asinsvadu un elpošanas sistēmu, nepieciešams noturēt pulsu aptuveni 119 x/min robežās, bet braucot ar velosipēdu vai slēpojot – 153 x/min.
Ko darīt, ja nav pulsometra? Vari izmantot “Sarunas testu” – vidējas intensitātes slodzes laikā Jūs vēl spējat sarunāties, bet nespētu dziedāt, savukārt pie augstas intensitātes slodzes iespējams izteikt tikai atsevišķas frāzes. [3]
Kur un kā sportot? Doties regulārās pastaigās un citās minētajās aktivitātēs, plānot treniņus pašam (mājās, ārā vai sporta zālē), pievienoties grupu treniņiem, strādāt ar treneri vai fizioterapeitu individuāli, izmantot online treniņu programmas (iesaku Fizioactive.lv) vai pieejamās aplikācijas. Regulāras fiziskās aktivitātes samazina risku saslimt ar dažādām hroniskām slimībām, uztur veselīgu ķermeņa masu; vairo pašapziņu, uzlabo garastāvokli, samazina depresijas un trauksmes attīstības risku, kā arī uzlabo miega kvalitāti.
Kad labāk trenēties – no rīta vai vakarā? Jaunākajos pētījumos noskaidrots, ka rīta treniņi palīdz labāk nostiprināt jaunus ieradumus [4], kā arī aizvadīt darba dienu zemākā emocionālā saspringumā, savukārt līdz šim maldīgi uzskatīts, ka pēc treniņiem vakarā tiek negatīvi iespaidota miega kvalitāte, tieši pretēji – hormonālo izmaiņu rezultātā miegs var kļūt kvalitivāks un palīdzēt svaru regulācijas nodrošināšanā [5].
Apkopojot – ieplāno vismaz 2,5 līdz 3 stundas nedēļā sev patīkamu aerobu aktivitāšu (piemēram, pastaigas), kuru laikā seko līdzi savam pulsam, un papildus vismaz 2 spēka treniņus! Atrodi tuvāko parku, mežu, sporta zāli, fizioterapijas studiju vai sporto mājās, iepriekš konsultējoties ar speciālistu, lai treniņi būtu maksimāli efektīvi veselības un pašsajūtas pilnveidē!
Regulāras fiziskas aktivitātes sākumā var šķist grūtas, bet tās ir efektīvākās Jūsu veselības ilgtermiņa profilaksei. Nekad nav par vēlu sākt, tiekamies treniņos un lai izdodas!
Rakstu sagatavoja:
Marta Kāpiņa
VingroSev.lv trenere, fizioterapeita asistente
Izmantotie avoti:
- World Health Organization Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 - Fizisko aktivitāšu ieteikumi pieaugušajiem. SPKC.
https://www.spkc.gov.lv/sites/spkc/files/gallery_images/fa-pieaugusie_0.jpg - Fizisko aktivitāšu ieteikumi Latvijas iedzīvotājiem.
https://www.spkc.gov.lv/lv/media/4747/download?attachment - Effects of circadian cortisol on the development of a health habit. 2017.
https://psycnet.apa.org/record/2017-27629-001 - Evening high-intensity interval exercise does not disrupt sleep or alter energy intake despite changes in acylated ghrelin in middle-aged men. 2019. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP087455
- Fizioactive video treniņi. https://www.fizioactive.lv/
- Atttēls. https://www.fitnessgenes.com/blog/5-effects-of-exercise-on-your-heart